La società moderna si è abituata al consumo di cibi raffinati ed artificiali che affollano le corsie dei supermercati e vengono pubblicizzati con spot accattivanti dedicati alla prima colazione dei più piccoli, agli spuntini per lo sportivo o a pranzi/cene in famiglia.
La dieta di molte persone contempla solo l’uso di pasta e riso non integrali, trascurando completamente una vasta gamma di alternative dotate di maggiori proprietà dal punto di vista nutrizionale e preventivo verso diverse patologie.
E’ bene sapere che il processo di raffinazione della farina comporta la perdita di gran parte delle sostanze benefiche contenute nel chicco, oltre alla probabile aggiunta di sostanze dannose.
Attraverso la macinazione e la raffinazione viene asportata la parte esterna del chicco con tutto quello che contiene, mentre viene risparmiato l'endosperma , e quindi il contenuto di amido e proteine del chicco: vengono così perduti la gran parte dei minerali, delle vitamine, delle fibre e delle sostanze fitochimiche. Successive trasformazioni nel corso del processo di produzione industriale portano alla eventuale disidratazione e all'aggiunta di sale, zucchero e grassi, peggiorando radicalmente l'iniziale composizione nutrizionale del cereale.

Alcuni esempi di cereali raffinati sono:
- farina bianca
- pane e pasta bianchi
- crackers, grissini, pancarrè (non integrali)
- riso brillato

Quanto descritto ci porta a prediligere , salvo casi eccezionali, diverse fonti di cereali integrali, capaci di garantirci energie e nutrienti di qualità, indispendabili alla nostra salute ed al nostro benessere psico-fisico.

Esempi di cereali integrali sono:
- pasta/riso integrali
- farro
- orzo
- avena
- segale
- miglio
- Grano Khorasan (Kamut)

Non dobbiamo poi dimenticare “pseudo-cereali” quali:
- Grano saraceno
- Amaranto
- Quinoa

Le proprietà dei cereali integrali secondo gli studi
Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni, e gli effetti non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un effetto protettivo. Le ricerche suggeriscono che tali cereali:
- Riducono il rischio di costipazione migliorando il transito intestinale
- Tendono ad avere un basso indice glicemico e ad essere digeriti ed assorbiti più lentamente a causa dell’alto contenuto in fibra e sono perciò utili al mantenimento del peso corporeo, all’alimentazione del diabetico e di chi pratica esercizio fisico. Provvedono infatti a rilasciare lentamente gli zuccheri nel sangue e, insieme alla fibra, mantengono la sensazione di sazietà più a lungo, aiutando a controllare i “fuori pasto” e a prevenire l’iperalimentazione.
- Possono contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2. Questo effetto non è stato osservato in chi consuma cereali raffinati.
- Possono contribuire a ridurre il rischio di alcune forme di tumore del tratto digerente. La fibra non soltanto consente un transito del cibo ingerito più facile e veloce, ma riduce il tempo in cui sostanze potenzialmente dannose possano entrare in contatto con la mucosa intestinale e rappresenta la fonte di nutrimento dei batteri 'amici' che risiedono nel nostro intestino e producono per noi sostanze importanti.

Un chicco di cereale è costituito da tre parti ben distinte: la crusca esterna, il germe interno e l'endosperma. Mentre i cereali raffinati subiscono l’asportazione della crusca e del germe, un chicco integrale contiene tutte e 3 le parti costituenti e nelle sue naturali proporzioni. La parte esterna, ovvero la crusca, protegge il chicco ed è ricca di fibre e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre minerali. Il cuore del chicco, ovvero il germe, è l‘embrione che contiene sostanze antiossidanti, vitamine del gruppo E e del gruppo B e grassi buoni. L’endosperma, ovvero la parte amidacea, fornisce al germe nutrimento per la crescita e fornisce a noi energia. Esso contiene carboidrati e proteine.

Le cose da ricordare sui cereali integrali:
- I cereali integrali sono più ricchi di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati
- I cereali integrali possono avere fino al 75% in più di nutrienti rispetto a quelli raffinati
- I cereali integrali possono contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.