Parlare di Acqua significa indubbiamente parlare di “vita”, e prenderne coscienza rappresenta il perno su cui costruire ogni percorso finalizzato alla cura di sè.
Si discute di cibi miracolosi, integratori, creme antietà, allenamenti funzionali, percorsi ricostituenti etc..tutte cose realmente molto interessanti, la cui valenza però non può prescindere dal presupposto di una corretta idratazione.
n tal senso, nonostante l’essere umano possa ingerire moltissime tipologie di liquidi, l’acqua conserva un assoluto primo posto.
Siamo tutti consapevoli della sua importanza ed anche se essere nati dalla parte “fortunata” del mondo ci porta spesso a dare per scontato questo bene prezioso, tanti sono gli aspetti su cui fare chiarezza.
Avremo modo di affrontare questo argomento in maniera approfondita attraverso eventuali seminari o conferenze ma è mia intenzione utilizzare questo spazio per rispondere ad alcune delle domande più comuni in merito all’argomento.

COSA SI INTENDE PER ACQUA MINERALE ?

Secondo specifici criteri di legge, le acque minerali provengono da falde sotterranee profonde che le preservano dal rischio di contaminazione. Esse hanno caratteristiche igieniche particolari e proprietà favorevoli alla salute.
L’elemento distintivo più importante rispetto all’acqua potabile è l’assenza di trattamenti di disinfezione (in entrambi i casi però le acque devono essere batteriologicamente innocue). Il livello qualitativo dell’ acqua minerale non è necessariamente migliore rispetto a quello dell’ acqua potabile, tuttavia è bene preferirla soprattutto nei primi anni di vita.

QUANTO BERE NELL’ARCO DELLA GIORNATA ?

Partendo dal presupposto che l’acqua rappresenta oltre il 70% della massa corporea complessiva nell’adulto (nel bambino è addirittura superiore) ben capiamo come il fabbisogno idrico non possa essere trascurato.

Secondo la Food Safety Authority (EFSA) l’acqua assunta nelle 24 h - sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere (in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica) dovrebbe essere:

• neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
• bambini:
  • tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno
  • tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno
  • tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno
  • età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
• adolescenti, adulti e anziani
  • femmine 2 L/giorno
  • maschi 2,5 L/giorno

Tengo a precisare che i valori riportati sono indicativi ed è importante fare riferimento al medico di fiducia soprattutto in età pediatrica, nell’anziano o in caso di patologie.
Non possiamo inoltre dimenticare che il quantitativo di acqua introdotta con gli alimenti è molto diverso a seconda delle quantità/percentuali di macronutrienti presenti nella dieta (carboidrati, proteine, lipidi).
Vi sono poi specifiche condizioni che aumentano il fabbisogno idrico tra cui:

• clima (temperatura ed umidità)
• proporzione diretta con struttura corporea e massa magra
• stato di salute (es: stati febbrili, diarrea, vomito etc..)
• attività fisica intensa

QUANDO BERE DURANTE LA GIORNATA ?

La regola principale è di idratarsi con continuità durante tutta la giornata: concentrare l’assunzione di liquidi in poche occasioni stimola l’effetto diuretico mediato da specifici ormoni e ci porta a sprecare buona parte dell’acqua assunta.
In generale possiamo dire che sia bene idratarsi:

• Appena svegli (20 min prima di colazione per ripulire il canale digestivo dalle tossine)
• mezz’ora prima del pasto (anticiperà il senso di sazietà)
• prima, dopo e durante l’attività fisica
• tra un pasto e l’altro

La domanda che più spesso i miei pazienti mi rivolgono è però se sia giusto bere durante i pasti.

Partiamo dal presupposto che la saliva, i succhi gastrici, biliari e pancreatici debbano essere diluiti in maniera proporzionale alla consistenza del pasto.
Al fine di agevolare il nostro organismo possiamo quindi considerare che:

• La digestione viene favorita dal consumo di uno o due bicchieri di acqua non fredda sorseggiati lentamente durante il pasto.
• Brodi ed alimenti freschi ben idratati (ortaggi e frutta) permettono di ridurre il consumo di acqua durante il pasto.
• Cibi secchi o disidratati (grissini, crackers, carni salate, frutta secca etc.) comportano la formazione di un bolo/chimo particolarmente denso e quindi sarà corretto bere di più.

Non dimentichiamo infine che un’eccessiva diluizione potrebbe ridurre l’efficacia dei succhi gastrici rallentando quindi il processo digestivo.

BERE TROPPO FA MALE ?

La risposta a questa domanda ci è data dalla drammatica esperienza di una atleta morta durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della prestazione. Capiamo allora cosa può essere accaduto e perché l’iperidratazione possa essere pericolosa esattamente quanto la disidratazione.

Punto primo: le concentrazioni degli elettroliti presenti nel nostro organismo (sodio- potassio-cloro-calcio), deve essere sempre regolata con attenzione.
L’ Iperidratazione determina eccessiva diluizione del Sodio extracellulare (iponatriemia da diluizione) e insorgenza di gravi scompensi metabolici/omeostatici.
L’intossicazione da acqua può essere di 2 tipi:

INTOSSICAZIONE CRONICA:
Di norma essa si manifesta come complicanza legata ad altri disturbi metabolici quali l’ Ipersecrezione di ADH (ormone antidiuretico), abuso di farmaci antidiuretici, deficit di ormoni glucocorticoidi o Nefropatie croniche che riducono il filtrato glomerulare e quindi l’eliminazione di acqua da parte del rene.
La cura si basa fondamentalmente sull’eliminazione/controllo della causa primaria.

INTOSSICAZIONE ACUTA:
E’ una condizione che può insorgere in breve tempo e riconosce cause differenti tra cui talune di interesse prettamente clinico quali la correzione di un’ipovolemia acuta o una polidipsia di natura psicogena (intensa ed inappropriata sensazione di sete che induce il soggetto a bere in modo eccessivo).

SINTOMI DELL’INTOSSICAZIONE DA ACQUA:
A prescindere dal fatto che l’intossicazione sia di tipo cronico o acuto, tra i sintomi tipici ricordiamo: nausea, vomito, stati confusionali ed allucinazioni.
Più raramente si può avere rottura delle cellule muscolari (rabdomiolisi) riconoscibile con specifici esami ematici (marker enzimatici).

PREVENZIONE E CURA DELL’INTOSSICAZIONE DA ACQUA:
Per evitare l’iperidratazione è importante non assumere più di 1 litro di acqua/ora in modo da impedire che la concentrazione plasmatica del sodio scenda sotto le 110 mmol/l.
Il trattamento dell’intossicazione da acqua si basa sull’interruzione dell’idratazione e sulla somministrazione di diuretici ad azione rapida (es. furosemide).

BERE TANTO FA DIMAGRIRE ?

Il dovere di sfatare falsi miti ci porta a precisare che purtroppo l’acqua, a differenza di alimenti nervini quali Tè e caffè, non esprima alcuna capacità di aumentare il metabolismo corporeo.
Volendo però allargare il raggio d’azione possiamo dire che “bere in modo adeguato”, prevenendo la cattiva abitudine di bere poco, possa aiutare a mantenere la linea poiché:

• talvolta il bisogno di acqua viene confuso con la fame
• bere 1 o 2 bicchieri d’acqua prima dei pati stimola il senso di sazietà.

Se è vero quindi che bere più del necessario non aiuta a dimagrire, è altrettanto vero che l’usanza di bere poco potrebbe essere nemica della nostra linea poiché:

• la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare con conseguente rallentamento del metabolismo.
• si rallenta l’eliminazione delle tossine dll’organismo le quali, grazie alla loro lipofilia, si accumulano nel tessuto adiposo stimolandone il trofismo.

Questo primo approccio alla corretta idratazione ci permette di dire che il famoso motto “bevi responabilmente” possa valere non solo per le bevande alcoliche ma anche, ed inaspettatamente, per il consumo di acqua !
Se è vero inoltre che i concetti espressi in questo primo articolo possono essere utili a tutti noi, mi preme sottolineare che il capitolo dell’idratazione diviene ancora più importante nello sportivo ed è per questo che prossimamente dedicheremo uno spazio specifico alla trattazione di tale argomento.